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Soja, avena, almendra, arroz, coco, lácteos: ¿qué ‘leche’ es mejor para nuestra salud?

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Foto/Shutterstock

La conversación

Un viaje al supermercado presenta a los compradores una abrumadora cantidad de opciones de leche. Y lejos de ser el dominio del hipster moderno, las alternativas a la leche de origen vegetal se están generalizando.

Estas alternativas pueden ser adecuadas para personas que son intolerantes a la leche de vaca o que tienen preferencias éticas o personales. Tienden a ser más bajas en grasas saturadas y energía que la leche de vaca, pero también más bajas en proteínas (excepto la soja) y calcio (a menos que estén fortificadas). Algunos también tienen un alto contenido de azúcares añadidos.

En cuanto a qué leche es mejor, no hay una respuesta sencilla. La leche de vaca tiende a sobresalir por la calidad de los nutrientes, aunque la soja es un buen sustituto desde una perspectiva nutricional. Y debe tenerse en cuenta que estas alternativas no son técnicamente leches, ya que no se derivan de mamíferos.

No obstante, la calidad nutricional de las distintas alternativas varía considerablemente, por lo que es importante tener en cuenta estas diferencias a la hora de realizar una selección.

La leche de vaca

La leche nos aporta importantes nutrientes como calcio, proteínas, vitamina B12, vitamina A, vitamina D, riboflavina (B2), zinc, fósforo y yodo. La cantidad y calidad de las proteínas de la leche de vaca es alta, y tanto el suero como la caseína contienen los nueve aminoácidos esenciales. La leche juega un papel importante en la salud ósea y es una fuente particularmente rica de calcio en la dieta.

Las investigaciones que investigan la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar el calcio determinaron que la fuente de calcio que mejor se absorbe es la leche de vaca y sus derivados.

Aunque los productos lácteos contienen algunas grasas saturadas, la grasa de los productos lácteos no parece ser demasiado problemática para la salud del corazón. Un gran estudio con personas de 21 países, publicado en 2018 , encontró que el consumo de lácteos se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte.

Aunque la leche de vaca tiene un alto valor nutricional, no hay ninguna razón por la que las personas deban beberla si deciden no hacerlo. Todos los nutrientes de la leche se pueden obtener en otras partes de la dieta.

Soja

Si está buscando una alternativa sin lácteos, la soja es una buena opción (aunque algunas personas pueden ser intolerantes a la soya). Está hecho de frijoles de soja molidos o proteína de soja en polvo, agua y aceites vegetales y generalmente está fortificado con vitaminas y minerales, incluido el calcio.

Un estudio de 2017 encontró que a la soya le fue considerablemente mejor que a otras alternativas de leche, incluidas las variedades de almendras, arroz y coco en términos de perfil nutricional.

Disponible en versiones enteras y bajas en grasas, la soya es una buena fuente de proteína vegetal, carbohidratos, vitaminas B y la mayoría están fortificadas con calcio, lo que la hace nutricionalmente comparable a la leche de vaca. La capacidad del cuerpo para absorber y utilizar el calcio agregado en la bebida de soya se acerca a la de la leche de vaca. Un estudio indicó que el calcio de la bebida de soja fortificada se absorbió con un 75% de eficiencia que el calcio de la leche de vaca, aunque parece haber datos limitados al respecto.

Por lo general, contiene más proteínas que otras alternativas a base de plantas y contiene grasas insaturadas saludables y fibra.

Variedades de leche en un supermercado
Un estudio encontró que la soya es más nutritiva que muchas otras alternativas de leche de origen vegetal. Shutterstock

También contiene compuestos llamados fitoestrógenos. Los fitoestrógenos son compuestos vegetales naturales que imitan el propio estrógeno natural del cuerpo, pero en menor medida. Inicialmente hubo algunas especulaciones basadas en estudios anteriores en animales sobre los posibles efectos adversos de los fitoestrógenos sobre el riesgo de cáncer de mama e hipertiroidismo . Sin embargo, los estudios realizados en humanos no apoyan esto.

Por el contrario, existe alguna evidencia que sugiere que pueden tener un efecto protector contra algunos cánceres. Un estudio de revisión de 2019 encontró que el consumo de soja es más beneficioso que perjudicial . En una declaración de posición sobre la soja, los fitoestrógenos y la prevención del cáncer, el Cancer Council of Australia apoya el consumo de alimentos de soya en la dieta, pero no recomienda la suplementación con fitoestrógenos en dosis altas, especialmente para las mujeres con cáncer de mama existente.

Almendra

Las bebidas de frutos secos como la almendra se componen principalmente de frutos secos y agua. A pesar de que las almendras son una buena fuente vegetal de proteínas, la bebida de almendras es significativamente más baja en proteínas y calcio que la leche de vaca. Los consumidores deben tener cuidado con la bebida de almendras para asegurarse de que los nutrientes esenciales se encuentren en otras partes de la dieta.

En una encuesta de 2017 de leches de almendras comerciales ampliamente disponibles, el grupo de consumidores Choice encontró que la bebida de almendras contenía solo 2-14% de almendras, siendo el agua el ingrediente predominante. Tiende a ser bajo en calorías y grasas saturadas y contiene algunas grasas insaturadas saludables, así como vitamina E, manganeso, zinc y potasio.

La bebida de almendras a menudo contiene azúcares añadidos. Los términos a tener en cuenta incluyen aquellos que indican azúcares agregados, como jarabe de arroz orgánico, jarabe de agave, jugo de caña orgánico evaporado, azúcar sin refinar o maltodextrina de maíz orgánica. Es mejor buscar variedades sin azúcar si puede.

La bebida de almendras puede ser adecuada para personas que son intolerantes tanto a la leche de vaca como a la soja, pero no es adecuada para personas con alergia a las nueces.

Si está usando leche de almendras como alternativa a la leche de vaca y desea beneficios nutricionales similares, busque una que esté fortificada con calcio con el objetivo de alcanzar los 115-120 mg por 100 ml (similar a la leche de vaca) como sea posible.

Avena

La leche de avena se elabora mezclando avena y agua y filtrando el líquido. Es una fuente de fibra, vitamina E, ácido fólico y riboflavina. Es baja en grasas y naturalmente dulce, contiene el doble de carbohidratos que la leche de vaca, por lo que puede no ser adecuada para personas con diabetes.

Tiende a ser bajo en proteínas y calcio, así que busque una marca fortificada. No es adecuado para personas con intolerancia al gluten, ni es un sustituto nutricionalmente adecuado para niños pequeños.

Coco

La leche de coco es baja en proteínas y carbohidratos y alta en grasas saturadas. Algunas marcas tienen azúcares añadidos. Al igual que las bebidas de frutos secos, no contiene calcio de forma natural y no es un sustituto adecuado nutricionalmente de la leche de vaca.

Arroz

La bebida de arroz se produce a partir de arroz molido y agua. Es naturalmente alto en carbohidratos y azúcares, y tiene un índice glucémico alto, lo que significa que la glucosa se libera rápidamente a la sangre, lo que puede significar que no es adecuada para personas con diabetes. También es particularmente bajo en proteínas y debe estar fortificado con calcio.

El arroz es el menos propenso a provocar alergias de todas las alternativas a la leche. Sin embargo, no es un sustituto de la leche adecuado, especialmente para los niños, debido a su baja calidad de nutrientes.

Vacas en una granja lechera
Muchas personas optan por no beber leche de vaca debido a preocupaciones por los derechos de los animales. Carrie Antlfinger / AP / AAP

En última instancia, al decidir qué alternativa vegetal beber, debe elegir variedades fortificadas y preferiblemente sin endulzar. Además, busque aquellos con un contenido de calcio lo más cercano posible a 115-120 mg por 100 ml (o 300 mg por taza), ya que es similar a la leche de vaca.

Su elección también debe tener en cuenta su dieta general y sus necesidades de nutrientes. Esto es especialmente importante para niños, adolescentes, adultos mayores y quienes siguen una dieta restringida. Por último, factores como el sabor, el gusto, la textura y la sensación en boca son consideraciones importantes.

*Tomado de: https://theconversation.com/soy-oat-almond-rice-coconut-dairy-which-milk-is-best-for-our-health-146869

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