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De la pirámide nutricional al Plato de Harvard: así han cambiado las pautas de alimentación

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Según defienden los creadores del Plato de Harvard, nuestra dieta debe estar compuesta de un 50% de frutas y verduras Getty Images

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La clásica pirámide de la alimentación, que muchas personas tienen en mente cuando piensan en una dieta saludable, ha pasado definitivamente a la historia. Las últimas investigaciones en materia de nutrición y salud han dado lugar a la consolidación del llamado Plato Saludable (Healthy Eating Plate), diseñado por la Harvard School of Public Health de la Universidad de Harvard, “una guía para crear comidas saludables y equilibradas, ya sean servidas en un plato o empaquetadas para llevar en la merienda o el almuerzo”, según señalan los creadores de esta nueva biblia de la nutrición creada en 2011 que poco a poco se ha ido consolidando en todo el mundo.

“El Plato Saludable de Harvard desbanca a la pirámide de la alimentación por diversos motivos. El principal es que mientras la pirámide establecía los cereales como base de la dieta, el Plato señala que el aporte principal del día a día, hasta un 50%, debe proceder de frutasvegetales y hortalizas”, según Lina Robles, nutricionista del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela, en Madrid. La experta añade que, además, “las pautas que establece el plato de Harvard hacen que comer sea más divertido, pues permiten crear platos variados, con todos los nutrientes y para todos los gustos y necesidades”. Además, es también un modelo interesante si se desea perder peso, por encima de dietas muy restrictivas o de aquellas basadas en contar calorías y pesar alimentos, ya que “desde el momento en que los vegetales y frutas son la base de la dieta es sencillo perder peso progresivamente, que es como debe hacerse, entre unos 500 y 800 gramos semanales”, concluye Robles.

El Plato de Harvard señala que el aporte principal del día a día, hasta un 50%, debe proceder de frutas, vegetales y hortalizas”

Lina RoblesNutricionista del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela

Con la ayuda de la nutricionista, analizamos algunas de las pautas de alimentación que establece el Plato Saludable, que si bien da mucha libertad al consumidor para diseñar los ágapes, establece unas cantidades determinadas de cada grupo de alimentos y algunas pautas en cuanto a grasas o alimentos prohibidos.

Los cereales, siempre integrales

El Plato Saludable establece que hasta un 25% del plato debe estar compuesto por granos integrales y aconseja limitar los granos refinados. “Los cereales integrales aportan fibra, regulan la absorción de azúcar y son más digeribles, ideales también para pacientes diabéticos”, señala Robles. Para ella, uno de los principales problemas de la pirámide clásica es que “aconseja tomar una cantidad muy elevada de cereales, algo que en la mayoría de casos, salvo en personas que practican mucho deporte, suele dar lugar a un incremento de peso”.

El Plato Saludable se encuentra, según Robles, en ese feliz término medio en que los carbohidratos procedentes de los cereales se deben tomar a diario, en poca cantidad y en su versión integral y saludable (aunque no por ello menos calórica): es decir, entre el exceso que establecía la pirámide y la limitación absoluta que prescriben muchas dietas proteicas. “Eliminar por completo los hidratos de carbono tampoco es aconsejable, pues nos aportan energía y, por mi propia experiencia en consulta, los pacientes lo pasan fatal: incluso sueñan con ellos y cuando al fin se permiten consumirlos suelen darse atracones”, indica la nutricionista.

Plato de Harvard
Plato de Harvard Universidad de Harvard

Por tanto, nada mejor que incluir una pequeña porción en cada ágape (también en la cena) para sentirnos saciados, comer variado y equilibrado y no llegar con un hambre canina a la siguiente comida. Por su parte, la coach nutricional Susana León recuerda que “no es necesario tomarse al pie de la letra el Plato Saludable y diseñar cada comida a rajatabla: basta con que estas cantidades de alimentos se repartan a lo largo del día”.

Limitar la carne roja y eliminar la procesada

Otro 25% del plato debe ser, según los expertos de Harvardproteína. “Esta debe proceder sobre todo de huevos, pescados, carnes blancaslegumbres frutos secos”, señala Robles. El Plato indica que deben limitarse (sin especificar qué se entiende por limitar) la carne roja y el queso, y evitar por completo las carnes procesadas y embutidos. La pirámide, por su parte, situaba en el mismo grupo las carnes rojas y los procesados como alimentos de “consumo opcional, ocasional y moderado”, mientras las carnes de ave estaban en el grupo de los lácteospescados, frutos secos y semillas como alimentos de “consumo variado diario”.

Según expertos de Harvard

Un 25% del plato debe ser proteína procedente de huevos, pescados, legumbres, carnes blancas y frutos secos

El Plato Saludable refleja, en este sentido, las últimas investigaciones en materia de nutrición, que inciden en la necesidad de consumir proteína en cada comida para mantener en buen estado la masa muscular, un indicador de salud fundamental. De hecho, según un estudio publicado en Annals of Medicine “la masa muscular debe ser vista como un nuevo signo vital, de manera que si los profesionales de la salud identifican y tratan la baja masa muscular pueden ayudar a mejorar significativamente la salud de sus pacientes”. El estudio añade que una masa muscular baja puede aumentar el riesgo de complicaciones quirúrgicas y postoperatorias, dando lugar a una peor calidad de vida y a peores tasas de supervivencia.

Por tanto, “es fundamental tener claro que debemos comer proteína no solo en cada comida, sino también tratar de añadirla a los tentempiés”, explica la médica y nutricionista Núria Monfulleda, del centro Loveyourself, en Barcelona. En este sentido, la especialista recomienda potenciar el consumo de carnes magras y huevos, este último, según ella, el superalimento por excelencia. “La proteína presente en el huevo contiene todos los aminoácidos esenciales, y si además tenemos en cuenta que un huevo mediano aporta unas 80 calorías, ya tenemos un alimento versátil, moderadamente calórico y muy interesante nutricionalmente para incluir en nuestro día a día”.

Huevos pasados por agua
Huevos pasados por agua Getty Images/iStockphoto

Fijarse en el color

Las frutas, verduras y hortalizas deben ser la base de la dieta según el Plato Saludable, lo que supone la principal diferencia con la pirámide, que las colocaba en segundo lugar tras los cereales. Los expertos de Harvard recomiendan que los vegetales deben cubrir siempre un 50% de la ingesta, recuerdan que las patatas no están incluidas en este apartado y se limitan a prescribir que cuanto más variadas sean las frutas y verduras que consumimos, mejor. “El Plato Saludable insta a combinar frutas y verduras de diferentes colores, la mejor manera de asegurarnos de estar tomando todos los nutrientes que necesita nuestro organismo”, señala Robles.

Las grasas, siempre procedentes del aceite de oliva

Robles explica, además, que las grasas de la dieta “deben ser de origen vegetal, lo que significa que hay que restringir el consumo de grasas animales, como mantequillas y margarinas”. Así lo indica también el Plato Saludable, que señala que la grasa de elección para cocinar o aliñar debe ser el aceite de oliva o colza, que se debe limitar el consumo de mantequilla y evitar las grasas trans presentes en numerosos alimentos ultraprocesados.

Los ultraprocesados, como señala el Plato Saludable de Harvard, deberían estar prohibidos en una dieta saludable y deberíamos eliminar del imaginario aquella vieja frase de ‘hay que comer de todo con moderación’”

Susana LeónCoach nutricional

Adiós a los ultraprocesados

Uno de los aspectos más controvertidos de la clásica pirámide de la alimentación, que ha sido puesto en tela de juicio repetidamente por parte de la nutrición moderna, es que situaba los dulcesbollería, grasas untables y snacks salados entre los alimentos de “consumo opcional, ocasional y moderado”. La ambigüedad de estos términos “ha hecho que muchas personas estén muy acostumbradas a consumir ultraprocesados y, llegado el momento, resulta bastante complicado para ellos eliminarlos del día a día”, señala Robles. Por tanto, “los ultraprocesados, como señala el Plato Saludable de Harvard, deberían estar prohibidos en una dieta saludable y deberíamos eliminar del imaginario aquella vieja frase de ‘hay que comer de todo con moderación’, porque lo cierto es que hay algunos alimentos que no deberíamos consumir nunca si queremos llevar una dieta saludable, ni siquiera ocasionalmente”, sentencia, por su parte, León.

Aceite de oliva
E Plato Saludable también señala que la grasa de elección para cocinar o aliñar debe ser el aceite de oliva o colza Getty Images

Y de beber, agua

Mientras la pirámide de la alimentación colocaba las bebidas fermentadas entre los alimentos de “consumo opcional, ocasional y moderado”, el Plato Saludable es mucho más expeditivo. Señala que las bebidas que se deben consumir son solo aguaté café, limitando la leche y los lácteos a una o dos porciones diarias y el zumo a un vaso pequeño al día. Los expertos de Harvard recomiendan, además, evitar las bebidas azucaradas.  

*Tomado de: https://www.lavanguardia.com/comer/tendencias/20200920/33330/piramide-alimentacion-plato-harvard-como-han-cambiado-pautas-alimentacion-ultimos-anos.html

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